איין-האַנט אַדזשאַסטמאַנץ - פֿאַר וואָרקאַרם שטעלע, טיביאַ פּאַדס און דיך פּאַדס - קענען זיין לייכט געמאכט בשעת סיטאַד, וואָס אַלאַוז שנעל סעטאַפּ פֿאַר אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזערז. די פּלאַץ-שפּאָרן פּלאַן אָפפערס עפעקטיוו נידעריקער גוף שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר ביידע האַמסטרינגס און קוואַדריסעפּס.
אַקאַמאַדייט אַ ברייט קייט פון באַוועגונג.
קייפל אַדזשאַסטמאַנץ (צוריק בלאָק, טיביאַ בלאָק, און וואָרקאַרם שטעלע) אַרבעט צוזאַמען צו צושטעלן טרייסט פֿאַר ניצערס פון פאַרשידן כייץ און אַבילאַטיז.
א 20 ° אַוועקזעצן ווינקל שטעלעס די עקסערסייזער פֿאַר מאַקסימום קוואַדריסעפּס און האַמסטרינג באַשטעלונג.