MND-FS03 ניו 3 מם דיק אָוואַל רער ספּאָרטזאַל עקוויפּמענט פוס דרוק

MND-FS03 פוס דרוק מאַשין קענען העלפֿן בויען שליסל מאַסאַלז אין לעגס. די פוס דרוק איז געניצט ווי אַ טייל פון אַ פוס פֿאַרשטאַרקונג רוטין אָדער אַ מאַשין קרייַז ווערקאַוט. עס איז געניצט צו אַנטוויקלען דיקוואַדריסעפּסאון האַמסטרינגס פון די דיך ווי געזונט ווי די גלוטעוס. כאָטש עס מיינט ווי אַ פּשוט געניטונג, עס איז וויכטיק צו לערנען ווי צו נוצן עס רעכט.

1. סטאַרטינג שטעלע: זיצן אין די מאַשין, פּאַזישאַנינג דיין צוריק און סאַקרום (טיילבאָנע) פלאַך קעגן די מאַשין ס באַקרעסט. שטעלן דיין פֿיס אויף די קעגנשטעל טעלער, טאָעס פּוינטינג פאָרויס און סטרויערן דיין אַוועקזעצן און פֿיס שטעלע אַזוי אַז די בייגן אין דיין ניז איז בעערעך 90 דיגריז מיט דיין כילז פלאַך. לייטלי אָנכאַפּן קיין בנימצא כאַנדאַלז צו סטייבאַלייז דיין אויבערשטער יקסטרעמאַטי. אָפּמאַך ("בראַסע") דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו סטייבאַלייז דיין רוקנביין, זיין אָפּגעהיט צו ויסמיידן באַוועגונג אין דיין נידעריק צוריק בעשאַס די געניטונג.

2. סלאָולי ויסאָטעמען בשעת פּושינג די קעגנשטעל טעלער אַוועק פון דיין גוף דורך קאַנטראַקטינג דיין גלוטעס, קוואַדיסעפּס און האַמסטרינגס. האַלטן דיין כילז פלאַך קעגן די קעגנשטעל טעלער און ויסמיידן קיין באַוועגונג אין דער אויבערשטער יקסטרעמאַטי.

3. פאָרזעצן יקסטענדינג דיין היפּס און ניז ביז די ניז דערגרייכן אַ רילאַקסט, עקסטענדעד שטעלע, מיט די כילז נאָך געדריקט פעסט אין די טעלער. דו זאלסט נישט היפּערעקסטענד (לאַק-אויס) דיין ניז און ויסמיידן ליפטינג דיין באַט אַוועק די אַוועקזעצן בלאָק אָדער ראַונדינג דיין נידעריק צוריק.

4. פּויזע מאָומאַנטערי, דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו דיין סטאַרטינג שטעלע דורך פלעקסינג (בענדינג) די היפּס און ניז, און אַלאַוינג די קעגנשטעל טעלער צו מאַך צו איר אין אַ פּאַמעלעך, קאַנטראָולד שטייגער. דו זאלסט נישט לאָזן דיין אויבערשטער טייז צו קאָמפּרעס דיין ריבקאַגע. איבערחזרן די באַוועגונג.

5. עקסערסייז ווערייישאַן: איין-פוס דרוק.

איבערחזרן די זעלבע געניטונג, אָבער נוצן יעדער פוס ינדיפּענדאַנטלי

ימפּראַפּער טעכניק קענען פירן צו שאָדן. קאָנטראָל די פאַרלענגערונג פאַסע דורך בעכעסקעם דיין כילז אין קאָנטאַקט מיט די טעלער און ויסמיידן לאַקינג דיין ניז. בעשאַס די צוריקקער פאַסע, קאָנטראָלירן די באַוועגונג און ויסמיידן קאַמפּרעסינג די אויבערשטער טייז קעגן דיין ריבקאַגע.