MND-FS03 נייַ 3 מם דיק אָוואַל רער ספּאָרטזאַל עקוויפּמענט פוס דרוק

MND-FS03 פוס דריק מאשין קען העלפן בויען וויכטיגע מוסקלען אין די פיס. די פוס דריק ווערט גענוצט אלס טייל פון א פוס פארשטארקונג רוטינע אדער א מאשין קרייז טרענירונג. עס ווערט גענוצט צו אנטוויקלען דיקוואַדריסעפּסאון האַמסטרינגס פון די דיך ווי אויך די גלוטעוס. כאָטש עס מיינט ווי אַ פּשוט געניטונג, איז עס וויכטיק צו לערנען ווי צו נוצן עס ריכטיק.

1. אָנהייב פּאָזיציע: זיצט אין דער מאַשין, פּאָזיציאָנירט אייער רוקן און סאַקרום (עקביין) פלאַך קעגן דער מאַשין'ס רוקן-שטיצע. שטעלט אייערע פֿיס אויף דער קעגנשטעל פּלאַטע, פינגער פונ פֿאָרויס און אַדזשאַסטירט אייער זיץ און פֿוס פּאָזיציע אַזוי אַז די בייג אין אייערע קניען איז ביי אַרום 90 גראַד מיט אייערע פֿיס פלאַך. כאַפּט לייכט אין יעדן פֿאַראַן הענטל צו סטאַביליזירן אייער אויבערשטן עקסטרעמיטעט. ציט צוזאַמען ("שטיצט") אייערע בויך מוסקלען צו סטאַביליזירן אייער רוקן-ביין, זייט פֿאָרזיכטיק צו פֿאַרמייַדן באַוועגונג אין אייער נידעריקער רוקן בעת ​​דער געניטונג.

2. לאנגזאם אטעמען אויס בשעת איר שטופט די קעגנשטאנד פלאטע אוועק פון אייער קערפער דורך צוזאמענציען אייערע גלוטעס, קוואדיסעפס און האמסטרינגס. האלט אייערע פיס גלייך קעגן די קעגנשטאנד פלאטע און פארמיידט יעדע באוועגונג אין די אויבערשטע עקסטרעמיטעט.

3. פאָרזעצט אויסצושטרעקן אייערע היפּס און קניען ביז די קניען דערגרייכן אַ רילאַקסט, אויסגעשטרעקטע פּאָזיציע, מיט די פּיאַטע נאָך פעסט איינגעדריקט אין דער פּלאַטע. היפּערעקסטענדירט נישט (פאַרשפּאַרט נישט) אייערע קניען און פֿאַרמייַדט צו הייבן אייער פּאָפּע פֿון דער זיצפּלאַץ אָדער אויסצוקרייַען אייער נידעריגן רוקן.

4. מאַכט אַ מאָמענט, און דערנאָך גייט לאַנגזאַם צוריק צו אייער אָנהייב פּאָזיציע דורך בייגן די היפּס און קני, און לאָזן די קעגנשטעל פּלאַטע זיך באַוועגן צו אייך אויף אַ לאַנגזאַמע, קאָנטראָלירטע שטייגער. לאָזט נישט אייערע אויבערשטע דיך צוזאַמענדריקן אייערע ריפּן. איבערחזרט די באַוועגונג.

5. געניטונג וואַריאַציע: איין-פוס פּרעסע.

איבערחזרן די זעלבע געניטונג, אבער ניצן יעדן פוס באזונדער

אומרעכטע טעכניק קען פירן צו א שאָדן. קאָנטראָלירט די אויסשטרעקונג פאַזע דורך האַלטן אייערע פּיאַטע אין קאָנטאַקט מיט דער פּלאַטע און פאַרמייַדן צו פֿאַרשפּאַרן אייערע קני. בעת דער צוריקקער פאַזע, קאָנטראָלירט די באַוועגונג און פאַרמייַדן צו קאָמפּרעסירן די אויבערשטע דיך קעגן אייערע ריפּן.