MND-FS03 New 3 מם דיק פון די טוב טימער דזשים עקוויפּמענט פוס פּרעס

MND-FS03 פוס דרוק מאַשין קענען העלפֿן בויען שליסל מאַסאַלז אין לעגס. די פוס דרוק איז געניצט ווי אַ טייל פון אַ פוס פֿאַרשטאַרקונג רוטין אָדער אַ מאַשין קרייַז ווערקאַוט. עס איז געניצט צו אַנטוויקלען דיקוואָגיסעפּעסאון האַמסטרינגס פון די דיך און די גל מאַכן זיך. בשעת עס מיינט ווי אַ פּשוט געניטונג, עס איז וויכטיק צו לערנען ווי צו נוצן עס רעכט.

1. סטאַרטינג שטעלע: זיצן אין די מאַשין, פּאַזישאַנינג דיין צוריק און סאַקרום (שנייַדער) פלאַך קעגן די באַקרעסט מאַשין. שטעלן דיין פֿיס אויף די קעגנשטעל טעלער, טאָעס פּוינטינג פאָרויס און סטרויערן דיין אַוועקזעצן און די פֿיס שטעלע אַזוי אַז די בייגן אין דיין ניז איז בעערעך 90 דיגריז מיט דיין כילז פלאַך. לייטלי אָנכאַפּן קיין פאַראַנען כאַנדאַלז צו סטייבאַלייז דיין אויבערשטער יקסטרעמאַטי. קאָנטראַקט ("בראַסע") דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו סטייבאַלייז דיין רוקנביין, זיין אָפּגעהיט צו ויסמיידן באַוועגונג אין דיין נידעריק צוריק איבער די געניטונג.

2. סלאָולי ויסאָטעמען בשעת פּושינג די קעגנשטעל טעלער אַוועק פון דיין גוף דורך קאַנטראַקטינג דיין גלוטעס, קוואַדיקס און האַמסטרינגס. האַלטן דיין כילז פלאַך קעגן די קעגנשטעל טעלער און ויסמיידן קיין באַוועגונג אין דער אויבערשטער יקסטרעמאַטי.

3. פאָרזעצן יקסטענדינג דיין היפּס און ניז ביז די ניז דערגרייכן אַ רילאַקסט, עקסטענדעד שטעלע, מיט די כילז נאָך געדריקט פעסט אין די טעלער. צי ניט כייפּערxtend (שלאָס-אויס) דיין ניז און ויסמיידן ליפטינג דיין באַט אַוועק פון די אַוועקזעצן בלאָק אָדער ראַונדינג דיין נידעריק צוריק.

4. פּויזע מאָמענטאַלי, דאַן סלאָולי צוריקקומען צו דיין סטאַרטינג שטעלע דורך פלעקסינג (בענדינג) די היפּס און ניז און ניז, און אַלאַוינג די קעגנשטעל טעלער צו מאַך צו איר אין אַ פּאַמעלעך, קאַנטראָולד שטייגער. דו זאלסט נישט לאָזן דיין אויבערשטער דיך צו קאָמפּרעס דיין ריבאַגיישאַן. איבערחזרן די באַוועגונג.

5. עקסערסייז ווערייישאַן: איין-פוס דרוק.

איבערחזרן די זעלבע געניטונג, אָבער נוצן יעדער פוס ינדיפּענדאַנטלי

ימפּראַפּער טעכניק קענען פירן צו שאָדן. קאָנטראָלירן די פאַרלענגערונג פאַסע דורך האַלטן דיין כילז אין קאָנטאַקט מיט די טעלער און ויסמיידן לאַקינג דיין ניז. בעשאַס די צוריקקער פאַסע, קאָנטראָלירן די באַוועגונג און ויסמיידן קאַמפּרעסינג אויבערשטער דיך קעגן דיין ריבקאַגע.